추운 겨울 발레리나는 어떻게 몸을 풀까

추운 겨울 발레리나는 어떻게 몸을 풀까

거리에 크리스마스 장식이 보일 때면 어김없이 찾아오는 공연이 있습니다. 바로 발레 ‘호두까기 인형'입니다. <호두까기 인형과 생쥐 대왕> 동화가 원작인 이 작품은 익숙한 스토리뿐 아니라 차이콥스키의 음악으로 더욱 대중들에게 사랑받는 작품입니다. 올해도 전국 곳곳에서 연말까지 여러 발레단의 ‘호두까기 인형’ 공연이 예정되어 있지요.

추운 겨울 공연 준비가 한창인 무용수들. 날이 추워지면 부상의 위험이 커지기 때문에 발레리나들은 충분한 웜업 운동을 한 후 공연 연습에 들어갑니다. 근육을 늘리고 관절의 가동성을 넓히는 발레핏 동작 중 근력과 몸풀기에 도움 되는 간단한 동작들을 모아 알려드립니다. 집에서 따라 할 때는 바 대신 벽이나 식탁의자, 낮은 행거 등을 잡고 하시면 좋습니다.​

 

---

플리에와 를르베 응용해 발목 강화

 

https://jgb-sports.tistory.com/9 

 

 

지난 시리즈에서 플리에(plié)와 를르베(relevé)를 배워보았습니다. 이번엔 그 두 가지를 합쳐 발목과 발가락을 워밍업 해주는 동작을 배워볼까요?

상체를 꼿꼿하게 세우고 양손은 바를 가볍게 잡아 턴아웃으로 무릎이 바깥쪽을 향하게 서주세요. 다리를 양옆으로 벌리며 무릎을 구부려 다이아몬드 모양인 드미플리에로 준비합니다. 무릎을 고정한 상태에서 뒤꿈치를 천천히 위로 올려 를르베 해주세요. 이때 엉덩이와 내전근에 힘을 주어 턴아웃을 유지하고 발등을 양 옆으로 밀어내야 합니다. 천천히 드미플리에 자세로 돌아오세요. 총 8회 반복한 후 허벅지 안쪽 내전근의 힘으로 일어섭니다.

이 동작을 할 땐 발 뒤꿈치가 올라가며 상체가 위아래로 움직이기 쉬우므로 높이는 최대한 고정한 채 발등과 발목만 움직이도록 주의합니다. 다리근력뿐 아니라 발목 힘을 기르기에 좋아 발목이 약한 분들께 추천하는 동작이에요.

 

​하체 운동의 대명사 런지

런지는 '돌진하다'라는 뜻을 가지고 있으며 한 다리씩 뻗고 굽히면서 운동을 진행합니다. 하체 운동의 대명사로 불리며 스쿼트와 쌍두마차를 이룰 만큼 효과가 좋은 동작이기도 하죠.

​무릎이 앞을 보도록 편안한 자세로 서서 양손으로 가볍게 바를 잡아 준비합니다. 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 중심을 가운데에 둡니다. 서 있는 자세를 정면에서 봤을 때 양쪽 어깨 높이와 골반의 높이가 일직선이 되도록 해야 해요. 골반과 어깨 정렬을 맞추고 아래로 내려갔다가 코어와 하체의 힘으로 천천히 일어납니다. 8회 반복 후 반대쪽도 똑같이 진행해 주세요.

바를 잡고 런지를 하면 다리를 위아래로 움직이는 동안 골반이 틀어지지 않도록 주의하면서 상체를 바르게 세워야 하기 때문에 코어근육을 많이 사용하게 됩니다. 또한 상체 중심의 이동이 적어 밸런스를 잡는 데 도움이 되면서 하체 근력을 키우기에 좋습니다. 

 

파세 인아웃(in-out)으로 고관절 풀기

양손은 바를 가볍게 잡은 채 무릎이 앞을 향하게 서주세요. 허벅지가 정면을 향한 상태에서 무릎을 접음과 동시에 발끝을 포인 하여 서있는 다리의 복숭아뼈에 댑니다. 다리 안쪽을 타고 무릎까지 올라가 옆에서 봤을 때 삼각형 모양인 인파세(in-passé)를 만들어주세요. 파세(passé)는 영어로 pass '지나간'이라는 의미를 가지고 있습니다. 

파세한 다리의 고관절을 돌려 무릎이 바깥쪽으로 향하는 턴아웃(turn-out), 다시 안쪽으로 향하는 턴인(turn-in)을 한 세트로 8회 반복합니다. 턴인에서 턴아웃 파세로 바꿀 때 과하게 넘기다 보면 골반이 돌아가기 쉽습니다. 골반 일자 라인을 유지해 고관절의 범위에서 벗어나지 않도록 주의하며 중둔근의 힘과 고관절이 돌아가는 것을 느껴보세요. 반대쪽도 똑같이 진행합니다.

​이 동작은 고관절을 풀어주는 데 도움이 되어 발레리나들의 워밍업 동작으로 많이 하는 자세입니다. 힙의 외회전 근육과 허벅지 내전근 강화에도 좋습니다.

 

---

날이 추워지면 근육과 관절의 긴장도가 높아지면서 쉽게 경직되고 굳어지게 됩니다. 이로 인해 조금만 무리해도 큰 부상으로 발전하거나 근육 수축으로 인한 통증에 시달릴 수 있으니 알려드린 발레핏 동작들로 전반적인 몸의 건강을 유지하시면 좋겠습니다.