허벅지 안쪽 살 빼고 속근육 채우기

허벅지 안쪽 살 빼고 속근육 채우기
 

기록적인 폭염으로 연일 폭염경보 문자가 날아오고 있습니다. 햇빛이 뜨거운 만큼 자연스럽게 짧은 스커트부터 핫팬츠까지 라인이 드러나는 옷을 찾게 되죠. 다른 사람들처럼 예쁘게 입고 한껏 멋을 내고 싶지만, 막상 짧은 옷을 입으려고 하면 허벅지 안쪽 살이 신경 쓰입니다. ​

허벅지 안쪽 살은 많은 여성들이 꼽는 콤플렉스 중 하나로 가장 빼기 힘들고 라인이 잡히지 않는 부위입니다. 일상생활에서 쓰임이 없는 근육이기 때문에 그만큼 다이어트할 때에도 집중적으로 운동을 하지 않는 이상 살을 빼도 그대로인 경우가 많습니다. ​

하지만 발레는 턴 아웃 상태로 서있거나 허벅지 안쪽을 사용하는 동작이 많아 허벅지 안쪽이 두꺼운 근육이 아닌 가늘고 세로로 긴 근육 발달로 곧은 다리를 만들어준다는 장점이 있습니다. <발레핏>과 함께 허벅지 안쪽 살을 빼보아요.

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​쿠페(coupé), 파세(passé) 반복하기

다리를 쭉 펴고 옆으로 누워 오른손으로 상체를 받치고 왼손으로 바닥을 짚습니다. 유연성에 따라 손바닥이나 팔꿈치로 지지하며 옆구리에 힘을 주어 몸이 움직이지 않도록 코어근육을 잡아주세요.

아래쪽 다리는 고정한 채 위쪽에 있는 다리를 턴 아웃 한 상태에서 무릎을 접어 발끝으로 복숭아뼈를 터치합니다. 이 자세는 쿠페(coupé)라고 하며 '잘린'이라는 의미를 지니고 있습니다. 발레에서는 무릎을 접어 한쪽 발이 다른 발에 '잘린' 모양을 연출하는 동작입니다. 

그 다음 무릎을 옆으로 벌리면서 아래쪽 다리의 무릎까지 죽 쓸어 올리는 파세(passé)를 해주세요. '파세'란 '지나간'이라는 의미를 지니고 있습니다. 쿠페와 파세를 한 세트로 총 8회, 3세트 진행합니다.

쿠페와 파세는 배와 엉덩이에 힘을 주고, 내전근으로 다리를 끌어올려 삼각형 모양을 유지하는 동작이기 때문에 허벅지 안쪽 근육인 내전근을 강화해 허벅지 살이 빠지고 다리의 속근육이 생기는 효과가 있습니다.

 

 

옆으로 누워 그랑 바뜨망(grand battement)

바뜨망(battement)은 '망치' '방망이'를 의미하는 영어의 배트(bat)를 떠올리면 쉽게 기억할 수 있습니다. '두드리기', '부딪치기'를 의미하고, 다리를 왕복하며 두드리듯 치는 모든 종류의 동작을 말합니다. 그중 발로 크게 하는 왕복 운동인 그랑바뜨망(grand battement)을 배워보겠습니다.

왼팔을 베고 옆으로 누워 다리와 발끝을 턴아웃으로 쭉 펴고, 오른손은 가슴 앞쪽 바닥을 집어 지지합니다. 이때 정수리와 골반, 무릎, 발가락이 일직선이 되어야 정확한 자세입니다. 오른쪽 다리를 귀에 붙인다는 생각으로 위쪽으로 힘차게 차고 내려주세요. 8회 3세트 합니다.

턴 아웃을 한 만큼 다리를 들어 올렸을 때 허벅지 안쪽 근육이 자극됩니다. 그뿐만 아니라 바깥쪽으로 두툼하게 삐져나온 살을 없애는 데도 탁월한 효과가 있습니다.

 

옆으로 누워 바뜨망 데벨로뻬(battement développé)​

데벨로뻬(développé)는 '발달된, 확장된, 키워진'이라는 의미입니다. '발달하다'라는 뜻의 영어 단어 develop을 연상하면 쉽습니다. 바뜨망 데벨로뻬는 '키워지는 바뜨망'이라고 생각하시면 좋습니다.

왼팔을 베고 옆으로 누워 오른손은 가슴 앞쪽 바닥을 짚고 다리는 턴 아웃으로 뻗어서 준비합니다. 오른쪽 발끝을 포인으로 다리를 타고 올라가 '파세'에서 준비해 주세요. 다리를 턴 아웃하여 어깨까지 끌어올린 후 천천히 무릎을 펴서 5초간 유지합니다. 이때 상체가 앞으로 기울어지거나 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 주의해 주세요. 천천히 발끝을 허벅지에 붙여 파세로 돌아옵니다. 파세와 바뜨망 데벨로뻬를 한 세트로 8회 반복 후 다리를 길게 뻗으면서 천천히 내려주세요. 

바뜨망 데벨로빼는 다른 바뜨망처럼 한 번에 뻗는 것이 아니라 다리가 뻗어지는 과정을 천천히 보여주는 동작이기 때문에 힘든 만큼 효과가 큽니다. 다리를 들어 균형을 잡는 동작을 반복하면 허벅지 살이 빠지고 다리의 속근육이 생겨 탄력 있는 몸매로 바뀔 거예요.​

 

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발레리나의 다리 바깥쪽 선은 말라 보여도 안쪽은 단단합니다. 저희도 턴 아웃으로 안쪽 근육을 강화시켜 다리 선을 가늘게 만들어봅시다.